Мелатонин, стресс и тревога: как наладить ночной отдых без таблеток после 40 лет
С возрастом снижается выработка мелатонина, из-за чего сон становится поверхностным, а пробуждения — более частыми. К этому добавляется психологический фактор: хронический стресс, ответственность и тревожные мысли, которые настигают именно ночью, когда вокруг тихо.
С точки зрения психологии, важнее не количество часов, а ощущение восстановления. В среднем человеку после 40 по-прежнему нужно 6,5-8 часов сна, но он может казаться менее глубоким.
Пять советов эксперта, которые помогут лучше высыпаться после 40:
🟡Разгружать голову до сна. За час до отдыха стоит выписать на бумагу все задачи и мысли на завтра. Так мозг не будет переваривать их ночью.
🟡Создать переходный ритуал. Не стоит прыгать от телефона или работы сразу в кровать. 20-30 минут спокойного занятия — это сигнал для психики, что день закончен.
🟡Работать с внутренним диалогом. Не надо накручивать себя фразами вроде «я опять не высплюсь» или «завтра буду разбит». Это усиливает напряжение и ухудшает засыпание. Более рабочая позиция, по мнению эксперта, звучит так: «мой сон сейчас не идеальный, но организм умеет восстанавливаться, даже если сон был не лучший».
🟡Добавить свет и движение днем. Короткая прогулка в первой половине дня творит чудеса: она улучшает вечернее засыпание. Человек, который почти не выходит на дневной свет и мало двигается, чаще сталкивается с нарушением сна.
🟡Поставить границы. Не стоит отвечать на сообщения ночью и доделывать работу перед сном. После 40 многие продолжают жить в режиме постоянной включенности, но психика должна успеть отключиться. Часто сон налаживается не от таблеток, а от простого правила: рабочие задачи — только до определенного часа.
